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Linee Guida

Linee guida per una sana alimentazione

Un semplice riepilogo delle 10 linee guida del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Buona lettura!

1- Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Per mantenere il giusto peso occorre ridurre gli eccessi alimentari e praticare regolarmente attività fisica. In questo modo il bilancio energetico delle entrate (alimenti) e quello delle uscite (sport) sarà in equilibrio e riusciremo a mantenerci in forma. Diamo la preferenza ai cibi a bassa densità calorie ma più  sazianti, come verdura e frutta, che sono gli alimenti più ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali. E’ importante che l’attività fisicca diventi parte integrante delle nostre giornate anche una volta che abbiamo ritrovato il peso giusto.

2- Più cereali frutta e verdura
Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione perché contengono nutrienti importanti come: amido, fibre, vitamine, minerali ed in quantità variabile, proteine. Si consiglia di consumare quotidianamente più cereali in chicco, pane, pasta preferendo quelli integrali assieme alle famose 5 porzioni di frutta e verdura dei 5 colori della salute (verde, bianco, giallo-arancio, rosso, viola-blu).

3-Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
I grassi non sono tutti uguali e non hanno lo stesso effetto sulla salute. Limita i grassi saturi, che troviamo soprattutto nei prodotti di origine animale (eccetto nel pesce) e preferisci i grassi insaturi, che troviamo negli oli vegetali, nei cereali, nella frutta secca, nei semi oleosi, nelle olive e nel pesce. Questi ultimi hanno effetti benefici sulla circolazione e sono potenzialmente preventivi per alcuni tumori. L’importante è usarli a crudo moderando  la quantità di grassi ed oli che usi per cucinare ed evitando di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, cottura al vapore, ecc.

4-Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Gli zuccheri ed i dolcificanti dovrebbero essere usati il meno possibile. L’OMS raccomanda di non superare i 6 cucchiaini/die. Tieni presente che prendiamo alcuni di questi zuccheri da alimenti come la frutta, il latte, la amremllate, e molti altri. Pertanto modera il consumo di bibite dolci, succhi, ghiaccioli, merendine confezionate preferendo prodotti da forno senza farciture o torte fatte in casa con ingredienti genuini.

5-Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Per stare bene è importante bere circa 8 bicchieri d’acqua al giorno, aumentando le quantità in caso di temperature elevate, o se stiamo praticando sport, o se abbiamo la febbre. È utile ricordarci di bere spesso e con regolarità, anticipando il senso di sete: questa regola vale per tutti, ma soprattutto per gli anziani ed i bambini. L’acqua non deve essere sostituita con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti, e sostanze come la caffeina).

6- Il sale? meglio poco
Il sale contenuto negli alimenti è già suciente per le nostre necessità! Consumiamo 9-12 grammi/die di sale contro i 5 grammi/die consigliati. Il 75% di questo minerale proviene da alimenti industriali come pane, cracker, affettati, pizza ed altri prodotti. Possiamo migliorare la situazione riducendone gradulamente il consumo ed utilizzando al suo posto spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zaerano), erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino ecc.) o aceto e succo di limone. Col tempo riusciremo ad abituare il palato ai sapori natuali degli alimenti e controlleremo meglio la pressione. Infatti gli studi che hanno valutato gli effetti della riduzione dell’apporto di sale nella dieta confermano che negli ipertesi la diminuzione del sale nella dieta comporta mediamente una riduzione della pressione sistolica di 5 mmHg e della diastolica di 3 mmHg.

7- Bevande alcoliche solo in quantità moderata
L’alcol non è un “nutriente” e non è quindi utile al nostro organismo. E’ però ricco di calorie, se ne consiglia quindi un consumo moderato. Il limite è di 2-3 bicchieri al giorno per gli uomini in salute, uno-due per le donne, e uno solo per gli anziani. La quantità per i bicchieri di vino corrisponde a circa 125 ml, la dose da bar per i superalcolici è circa 40 ml, e la lattina (circa 330 ml) è il riferimento per la birra di media gradazione. Bere a stomaco pieno è meglio, perché l’alcol viene assorbito più lentamente. L’alcol, va comunque evitato, anche in minima quantità, durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento. Inoltre  può essere molto pericoloso per chi assume farmaci.

8- Varia spesso le tue scelte a tavola
Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati, proteine, grassi, acqua, vitamine, minerali, fibra ed altre sostanze presenti in piccole quantità. Dal momento che non esiste l’alimento “completo” o “perfetto” che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è quello di variare ogni giorno le nostre scelte alimentari. Per avere un apporto di tutti questi nutrienti è bene mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, diversi tagli di carne e specie di pesce, legumi come secondi piatti variando anche i metodi di cottura. Così facendo ci assicureremo di assumere tutti i nutrienti necessari.

9- Consigli speciali per persone speciali
In alcuni periodi della vita aumenta il rischio di carenze nutrizionali. E’ il caso della gravidanza, dell’allattamento, della crescita dei bambini, della menopausa e degli anziani. Ognuno di questi momenti ha delle indicazioni specifiche mirate per aiutare la persona a superare queste fasi della vita con serenità e restare in salute.

10- La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Prestando attenzione a come conservare, cucinare e prepare gli alimenti possiamo mantenere basso il rischio di aumentare gli agenti patogeni e le sostanze pericolose per la nosra salute. Ecco alcuni piccoli accorgimenti che ti possono aiutare: controllare la data di scadenza e l’etichetta dei cibi che compri, trasportare gli alimenti surgelati senza interrompere la catena del freddo, evitare il contatto tra prodotti crudi e cotti, evitare di lasciare gli alimenti avanzati a temperatura ambiente per ore, togliere l’imballaggio e la pellicola dagli alimenti presi al supermercato e conservarli in recipienti ben ordinati in frigo, usare i contenitori destinati al contatto alimentare in maniera corretta, non usare padelle graffiate. Infine scongela il cibo nel frigo o cuocilo subito.